David D. Burns’ün İyi Hissetmek: Yeni Duygudurum Tedavisi kitabında sıraladığı bazı düşünce çarpıtmalarını geçtiğimiz haftaki yazımızda sizlerle paylaşmıştık. Bugünkü yazımızda ise bu tür olumsuz düşüncelerle başa çıkmanıza yardımcı olacak 10 farklı düşünce şeklini listeledik. Herkese keyifli okumalar!

Öncelikle Düşünce Bozukluğunu Tespit Et

 Özellikle son zamanlarda sık sık aklından geçen tüm olumsuz düşüncelerini yaz. Bu düşünceleri yazıya dökülmüş şekilde gözlerinin önünde görebilmek, hangi alanlarda yardıma ihtiyacın olacağını ve düşünceni değiştirmeye çalışman gerektiğini bulmana destek olacak. Olumsuz düşüncelerini dürüst bir şekilde yazabilmek olayları daha gerçekçi şekilde ele almanı sağlayarak, seni problemin kaynağına götürecek.

Bulguları İncele

 Aklından geçirdiğin tüm olumsuz düşüncelerin doğruluğunu bir kuralmış gibi kabul etmektense, olayların gerçekten de senin algıladığın gibi gelişip gelişmediğini kanıtlarıyla anlamaya çalış. Örneğin başarısız ve beceriksiz hissediyorsan, bugüne dek başardıklarını hatırlaman olaylara daha net bakmanı sağlayacaktır.

Çifte Standart Yöntemi

 Çoğu zaman kendimize karşı, başka herhangi birisine olamayacağımız kadar kaba ve suçlayıcı davranıyoruz. Başımıza gelen her olayı katı bir suçlulukla değerlendirmek yerine, eğer yakın bir arkadaşımızın başına gelseydi ona vereceğimiz tavsiyeler şeklinde düşünürsek, belki kendimize karşı da daha şefkatli ve bağışlayıcı olmayı öğrenebiliriz.

Deney Yöntemi

 Olumsuz düşüncelerinizin aslında ne kadar da geçersiz olduğunu kendinize hatırlatmak için minik deneyler yapın. Vücudunuzun ve mental sağlığınızın yerinde olduğunu deneyimleyerek onaylamak, karşılaştığınız panik anlarında daha güvenli olmanızı sağlayacaktır.

Gri Düşünceyi Arttırın

 Bu madde, önermesi oldukça kolay gibi görünen ama uygulaması da oldukça zorlayıcı olabilen bir madde, gri bölgelerde düşünmeyi arttırmak. Dünyayı yalnızca iyi veya kötü olarak algılamanızı sağlayan, oldukça katı, siyah-beyaz bakışınızı bırakarak yaşadıklarınızı geçişli şekillerde değerlendirin. Örneğin, herhangi bir şey pek de beklediğiniz gibi gitmediğinde bunun tamamen büyük bir başarısızlık örneği olduğu fikri yerine bu kısmi başarısızlığınızdan edindiğiniz dersleri önemsemeye çalışın.

Analiz Etme Yöntemi

 Kendi duygularından ve düşüncelerinden emin olamadığında ya da fazla öznel olduğunu düşündüğünde, başkalarının aynı olaya nasıl baktığını görmek faydalı olabilir. Onlara senin tepkilerinin veya düşüncelerinin gerçekçi olup olmadığını sor, belki böylece farklı perspektiflerden bakarak düşüncelerini belirli sebeplere oturtabilirsin.

Etiketleri Açıkla

 Kendini “işe yaramaz” ya da “yetersiz” gibi tanımladığın anlarda bu terimlerin aslında gerçekte ne anlama geldiklerini sorgula. İşe yaramaz olmanın tanımı nedir? Ya da yetersiz olmanın? Bu sorgulamalardan sonra, aslında tüm bu açıklamaların kendi kişisel düşüncelerine ve algılarına dayandığını göreceksin. Dolayısıyla etiketlerin ve etiketlemelerin yıkıcı güçlerinin ne kadar temelsiz olduklarını hatırla.

Anlam Yöntemi

 Kendini tanımlamak için kullandığın dili daha az yaralayıcı ve suçlayıcı hale dönüştür. Örneğin “Bu hatayı asla yapmamalıydım.” gibi düşünceleri sık sık tekrarlıyorsan bu cümleleri kurmak yerine “Bu hatayı yapmasaydım daha iyi olabilirdi.” gibi daha yapıcı ve barışçıl cümleleri aklına getirmeye çalış.

Yeniden Yorumla

 Direkt olarak “hatalı” olduğunu kendine hatırlatarak, kendini hatanın tek kaynağı olarak görmek yerine, oluşan probleme imkan sağlayan tüm olayları ve koşulları incelemeye çalış. Ortaya çıkan olumsuzluklardan tek başına sorumlu olman mümkün değil, bu nedenle enerjini kendini suçlamak yerine problemi çözmek için harca.

Maliyet – Fayda Analizi Yap

 Herhangi bir duygunun (örneğin uçağın rötar yaptığında hissettiğin öfkenin), olumsuz bir düşüncenin (örneğin “ne kadar denersem deneyeyim sonuç hep başarısız”) veya davranış biçiminin (örneğin üzgün hissediyorken yataktan hiç çıkmamak) avantaj ve dezavantaj listesini yap. Bu liste ileride karşılaşacağın olası durumlara seni hazırlar, listeyi hatırlamak olayları başka bir yönden görmeye destek olacaktır.

Umarız bu maddeler kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olacak, düşünce biçimlerinizin farkına varmanızda ve onları iyileştirmenizde fayda sağlayacaktır!