Psikoloji alanına önemli katkıları bulunan David D. Burns’ün 1980 yılında yayımlanan İyi Hissetmek: Yeni Duygudurum Tedavisi kitabında listelediği bazı düşünce çarpıtmalarını ve bunlarla başa çıkabilmenin olası yollarını aşağıda sizler için derledik. Bu yolları okuyarak kendinizi daha iyi tanıyacağınızı ve daha iyi hissedeceğinizi umuyoruz!

Ya Hep Ya Hiç Düşüncesi

 Burns’e göre “Ya hep ya hiç” düşüncesi, hayatımızda başımızdan geçen her olayı siyah ya da beyaz olmak üzere belirli bir kategoriye sokarak, katı bir şekilde sınıflandırmamızın bir sonucu. Günümüzde genellikle diyet kültüründe karşılaştığımız bu düşünce tarzı, gri bölgelere sahip olmadığı için ‘başarısızlıklar’dan doğan hayal kırıklıklarını ve gerginlik halini daha da arttırarak devam eder.

Aşırı Genelleme

 Yaşamda bizi zorlayan bir başka düşünme şekli de “aşırı genelleme” yapmaktan sakınmamak. Daima veya asla kelimelerini kullanarak yaptığımız genellemeler bizi katı ve önyargılı bir tavır tutunmaya yöneltir. Aslında karşılaşmakta olduğumuz olaylar gelecekte hiç bu şekilde gerçekleşmeyecek de olsalar, bizler bir kere genellemelerimizin sonucu olarak sanki tüm bunlar çoktan defalarca yaşanmış ve her birinde başarısızlığa uğramışız gibi düşünürüz.

Olumsuz Düşünmeye Odaklanma

 Başımızdan geçen olaylarda, kişilerle olan ilişkilerimizde veya iş ya da aile hayatımızda çoğumuzun sık sık istemsizce başvurduğu bir düşünme tarzı olan “olumsuz düşünme”, dünyaya simsiyah bir gözlükle bakmamıza sebep oluyor. Başımızdan geçen olaylarda yalnızca ‘kötü’ye odaklanarak, sahip olacağımız, belki de halihazırda sahip olduğumuz güzel yönleri kaçırıyor, koşulları başta kendimiz olmak üzere herkes için zorlaştırıyoruz.

Olumluyu Önemsiz Saymak

 Herhangi bir başarımız da dahil olmak üzere, iyi ve başarılı olduğumuza inandığımız şeylerin aslında pek de önemli olmadığı fikrini aklımızdan sık sık geçiriyorsak “olumluyu önemsiz sayıyor” olabiliriz. En küçüğünden en büyüğüne elde ettiğimiz başarıları takdir etmemek ve sürekli memnuniyetsiz olmak, öz güvenimizi zedeleyeceği gibi hayattan alacağımız tadı da azaltır.

Sonuçlara Atlama

 Olaylar hakkında adil bir değerlendirme yapabilmemiz için gerekli veriler olmasa da bu durumlardan olumlu veya olumsuz sonuçlar çıkartmak “sonuçlara atlama” düşüncesine örnek verilebilir. Bu çeşit önyargılarla yaptığımız yorumlar, çoğu zaman büyük resmi görmemize engel olur, daha da gergin ve kaygılı olmamıza sebep olur.

Falcılık

 “Sonuçlara atlama” düşüncesinin alt başlıklarından birisi olarak görülebilecek “falcılık”, kişinin sürekli “ya … olursa” kaygısıyla şu an içinde bulunduğu zamanın tadını çıkaramaması ve kaygılanma yaşamasıdır. Henüz yaşanmamış durumlar hakkında önceden olumsuz senaryolar yazıp bunları zihinde yaşamak, kişiyi paniğe daha çabuk sürükler.

Akıl Okuma

 Neredeyse her zaman başkalarının bizim hakkında ne düşündüklerini anlamaya çalıştığımız ve çıkarımlar yaptığımız bir düşünce alt başlığı olan “akıl okuma”, kişisel değerimizi sürekli başkalarının gözünden tanımlama ve yetersiz görme fikrine dayalı. Bu düşünce şeklini hayatımızda daha sık gördüğümüz zamanlarda, genellikle kendimizle ilgili şeyleri olabileceğin en kötüsü olarak algılar ve yetersizliklerimize dikkat ederiz.

Büyütme

 Kendimizde başarısızlık veya yetersizlik olarak gördüğümüz özellikleri, başkalarıyla ve başkalarının en iyi durumlarıyla sürekli kıyaslama haline sokmayı “büyütme” olarak adlandırabiliriz.

Duygusal Açıklama

 Duygusal açıklama, dünyanın bizim gördüğümüz kadar olan kısmının dünyanın tamamı olduğuna inanmamız ilkesine dayanıyor. “Öyle hissediyorum, o zaman doğrudur.” Fikrinden yola çıkarak yaptığımız tüm varsayımların yalnızca birer varsayım olduğunu göz ardı edip gerçekliğine inanmak, zaman geçtikçe dünyayı algılama şeklimizi de değiştirip şekillendirecektir.

‘Olmalı’ Mantığı

 Kişinin başta kendisi olmak üzere çevresini de katarak ördüğü geniş beklentiler ağı, çok zaman geçmeden kısıtlayıcı bir mekanizmaya dönüşerek herkesi içine hapsedebilir. Yaşamda karşılaşılan herkes veya yaşanılan her olay, beklentilerimize uygun olmak veya hareket etmek zorunda değildir, bu farkındalığı kazanmak da oldukça önemlidir.

Etiketleme

 Bu tür düşünce biçimi, genellikle kişinin başkalarından çok kendisine olumsuz nitelikte sayılabilecek pek çok isim takması ve kendini böyle değerlendirmesidir. “Ben tam bir başarısızlık örneğiyim.” şeklinde örneklenebilecek bu düşünce şekli, sahip olduğumuz öz saygı ve öz sevgi kavramlarıyla da daha problemli bir ilişki kurmamıza sebep olur.

Suçlama /Kendini Suçlama

 Yaşamdaki tüm olumsuzlukların, başarısızlıkların ve gerçekleşemeyen hayallerin sorumlusu olarak kendini görmek, “kendini suçlama” düşüncesini güçlendirir. Tüm yaşadıklarımızın belirli koşullar tarafından şekillendirildiğini ve tek aktörün bizler olmadığını hatırlamakta güçlük çekersek, bu düşünceye ve beraberinde gelen umutsuzluğa kolayca kapılabiliriz.

 Bir sonraki yazımızda tüm bu tanımlanan olumsuz düşünce şekillerini olumlu hale döndürebilmek için listelenen maddeleri sizlerle paylaşacağız! Kendinizi daha da yakından tanıyacağınız ve anlayacağınız bir hafta geçirmeniz dileğiyle!